Comment faire face aux petits désagréments de l’hiver qui perturbent notre sommeil ? Réponse avec le docteur Joëlle Adrien, neurobiologiste et spécialiste du sommeil.Températures en chute libre, jours qui raccourcissent, grisaille : pas de doute, l’hiver approche, et nous sommes nombreux à souffrir de petits troubles du sommeil en cette période. Le docteur Joëlle Adrien, présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance et auteure du livre Mieux dormir et vaincre l’insomnie, nous livre quelques clés pour mieux dormir en hiver.
Pourquoi avons-nous des problèmes de sommeil à l’approche de l’hiver ?
Bien que tout le monde ne souffre pas de troubles au moment du changement de saison, il s’agit d’un problème assez fréquent, indique Joëlle Adrien. La responsable ? Une petite structure au niveau du cerveau que l’on appelle l’horloge biologique, qui fonctionne avec la lumière du jour. “C’est la lumière naturelle qui va lancer, le matin, l’horloge biologique en mode “éveil” pour la journée, explique Joëlle Adrien. Quand l’horloge se lance correctement, une fois la nuit venue, le sommeil est de meilleure qualité”. Or, en hiver, la lumière extérieure est moins forte, et l’on a moins tendance à s’y exposer à cause du froid. Ce qui a une influence néfaste sur le fonctionnement de notre horloge biologique, et donc, sur la qualité de notre sommeil.
Comment remédier au manque de lumière en hiver ?
Avant tout, il faut sortir d’un cercle vicieux, conseille Joëlle Adrien. « En hiver, comme on dort moins bien, on a des difficultés à se lever et à s’exposer au jour, donc on ne peut pas relancer son horloge biologique. Le soir venu, on dort moins bien, donc on est encore plus fatigué, on a du mal à se lever et ainsi de suite ». Il faut donc absolument sortir en plein air, faire un minimum d’activité physique pour s’exposer à la lumière. « De préférence pas le matin, car la lumière n’est pas assez forte, mais on peut aller marcher quelques temps à la pause déjeuner de midi, par exemple » souligne Joëlle Adrien.
Lorsque l’exposition à la lumière du jour n’est pas possible, une lampe de luminothérapie peut être un bon investissement. Passer 30 minutes devant cette lampe, le matin en prenant son petit déjeuner, par exemple, peut remplacer l’exposition à la lumière du jour.
Si la lumière naturelle est bénéfique pour notre sommeil, celle des écrans peut en être l’ennemi. Les LEDs de rétroéclairage produisent en effet une lumière très puissante de couleur bleue, qui est, pour l’horloge biologique, le signal de l’éveil. Pour éviter de déstabiliser complètement l’horloge, il est donc conseillé de stopper l’usage des écrans une heure avant le coucher. « Ce que beaucoup de gens ignorent aujourd’hui, déplore Joëlle Adrien. Selon une enquête de l’INSV, 4 Français sur 10 emmènent leur tablette ou leur smartphone dans leur lit le soir ».
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Comment contrer les effets du changement d’heure ?
Bonne nouvelle pour les angoissés du passage à l’heure d’hiver, celui-ci n’a que très peu de conséquences sur notre sommeil, indique Joëlle Adrien. « L’horloge biologique retarde chez la plupart des gens, donc le changement d’heure d’hiver n’est pas gênant pour le sommeil, même si les gens très sensibles auront peut-être un peu de mal à se coucher à l’heure habituelle. C’est le passage à l’heure d’été qui est problématique, car on oblige alors l’horloge à avancer », souligne-t-elle.
A quelle température faut-il chauffer sa chambre ?
En hiver, les températures chutent et l’on a tendance à augmenter le chauffage. Or, cela peut nuire à notre sommeil, prévient Joëlle Adrien. « La température optimale pour une chambre est de 18 degrés, indique-t-elle. En effet, l’idéal est d’avoir le corps au chaud et le visage au frais, pour dégager les voies respiratoires ». Si l’on a froid, il ne faut pas hésiter à se couvrir d’une bonne couette, et pourquoi pas, de grosses chaussettes. Pas très esthétique, mais efficace !
Que manger le soir pour bien dormir ?
Lorsque le temps se rafraîchit, on a envie de repas copieux et riches pour se réchauffer. Une catastrophe pour le sommeil ?
Contrairement à l’idée reçue, il n’est pas forcément conseillé de se contenter d’une salade et d’un fruit pour mieux dormir, selon Joëlle Adrien. “Il y a des règles alimentaires pour le soir, c’est qu’il ne faut perturber son sommeil ni avec une digestion difficile, ni avec un manque d’énergie », souligne-t-elle. Autrement dit, privilégier les plats faciles à digérer (pas de gras, de plats en sauce, par exemple), mais ne pas se priver d’aliments qui apportent de l’énergie à long terme, comme les féculents complets. « En revanche, mieux vaut éviter la viande rouge, très éveillante, conseille Joëlle Adrien. Préférez la volaille, les œufs ou le poisson ».
Comme pour un marathon, le corps doit pouvoir disposer de toute l’énergie qu’il lui faut durant les 8 heures de jeûne qui l’attendent.
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