Peut-on manger ce qu’on veut pendant sa grossesse ? Faut-il consommer plus ? Qu’est-ce qui est dangereux pour le développement du foetus ? Notre guide vous aidera à aborder sereinement votre changement d’alimentation jusqu’à l’arrivée du bébé !Ça y est, vous êtes enceinte ! Pour votre santé ainsi que celle de votre futur bébé, il va falloir adapter votre alimentation. Si elle a toujours été équilibrée, vous n’aurez pas grand-chose à modifier. En effet, pendant 9 mois, vous allez devoir consommer aux doses adéquates des protéines, glucides, lipides vitamines et sels minéraux. A côté de ça, des aliments seront à proscrire le temps de votre grossesse…
Un adage populaire dit qu’il faut manger pour deux lorsque l’on est enceinte. Dans les faits, il s’agit plutôt d’augmenter un peu les calories ingurgités lors de la journée et surtout revoir à la loupe les aliments que l’on a l’habitude de consommer. Vous devez en effet adapter votre alimentation à la situation. La grossesse peut ainsi être un bon prétexte pour changer ses habitudes alimentaires et se tourner vers une alimentation plus équilibrée et plus saine.
Combien de calories par jour lorsque l’on est enceinte ?
La grossesse demande plus de calories. Habituellement, une alimentation saine et équilibrée doit tourner autour de 2000 calories. Enceinte, vous devrez rajouter de 150 à 250 calories voire 500 maximum. La valeur de 2500 calories par jour est recommandée par l’Organisation mondiale de la santé pour les femmes enceintes. Ces chiffres ne sont pas une règle stricte mais plutôt à moduler selon votre poids initial. Ce qui est important, c’est que votre prise de poids doit être progressive.
On dit souvent qu’il ne faut pas prendre plus d’un kilo par mois. En fait, une prise de poids normale au cours de la grossesse doit se situer entre 10 et 12 kilos. Les 5 premiers mois, elle ne doit pas dépasser 250 g par semaine. Au delà du cinquième mois, la prise de poids doit se situer autour de 500 g par semaine. Bien souvent, une femme de petit gabarit prendra plus de poids qu’une femme d’une corpulence plus importante. Dans tous les cas, une prise de poids trop importante ou trop soudaine doit amener à consulter un médecin immédiatement.
Les aliments à proscrire durant la grossesse
Consommez les viandes et les poissons toujours cuits. La cuisson diminue le risque de contamination de la toxoplasmose, notamment. Cette maladie infectieuse due à un parasite se transmet également par les chats et peut entraîner de graves risques congénitaux ou une fausse couche. Les crustacés et les fruits de mer crus sont à éviter également. Ils sont responsables de la transmission de la listériose, tout comme les fromages au lait cru (et à pâte molle à croûte fleurie, à croûte lavée, à pâte persillée, à pâte molle non pasteurisée), les charcuteries (rillettes, pâtés…) et les herbes et légumes crus. Cette infection grave peut entraîner un avortement spontané, un accouchement prématuré ou une infection néonatale grave.
Les légumes, les plantes aromatiques, les herbes, les salades doivent être lavés avant d’être consommés. D’autres aliments sont à proscrire comme le foie et les produits à base de foie (dose élevée de vitamine A), le soja (qui contient des phyto-estrogènes) ou produits à base de soja (des expériences chez l’animal ont montré des effets indésirables sur les petits. Pour l’instant aucune étude ne vient corroborer cela chez l’humain mais de façon préventive, il est recommandé de ne pas en consommer durant la grossesse), les produits enrichis en phytostérols, les poissons riches en méthylmercure (espadon, marlin et siki). Idéalement, il faut nettoyer son réfrigérateur tous les 15 jours pour éviter le transfert de bactéries d’un aliment à un autre. Évidemment tabac, alcool, drogues sont à proscrire durant la grossesse…
Les besoins nutritionnels durant la grossesse
Quels sont vos besoins nutritionnels durant la grossesse ? Les vitamines sont très importantes durant une grossesse mais le fœtus ne les reçoit pas de la même façon. Certaines sont transmises par un mécanisme de transport actif. D’autres passent à travers le placenta. Les vitamines B sont d’une importance capitale. Les vitamines B12 et B9 jouent un rôle essentiel dans la division cellulaire et dans la construction des tissus fœtaux. Les folates contenues dans la vitamine B9 (présents principalement dans les abats et les légumes à feuilles vertes) participent au développement du système nerveux de l’embryon.
La vitamine B6 aide à la synthèse de l’ADN et de l’ARN des cellules. Les vitamines B1, B2 et Pp produisent de l’énergie. Les vitamines A, C, E sont indispensables pour le fonctionnement des cellules. Quant à la vitamine D, elle est indispensable pour la formation de l’ossature du bébé. Sachez que le mode de conservation et le mode de cuisson ont une incidence sur le taux final en vitamines dans l’aliment. Un aliment ayant longtemps séjourné dans le frigo verra une partie de ses vitamines évaporées, alors que le même aliment en conserve ou en surgelé aura gardé toutes ses vitamines. Une cuisson à l’eau fait également perdre beaucoup de vitamines. Privilégiez la cuisson à la vapeur !
Quels sont les aliments à consommer ?
À chaque repas (matin, midi, soir), vous devez consommer des fruits et des légumes, des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, semoule, blé…), des produits laitiers. Viandes, poissons et œufs sont à consommer 1 à 2 fois par jour en quantité inférieure à l’accompagnement. Limitez la consommation de matières grasses ajoutées (notamment d’origine animale), de produits gras et sucrés (viennoiseries, crèmes dessert, pâtisseries), de sel et de produits salés (chips, biscuits apéritifs). Dans le cadre d’une alimentation saine, les vitamines et nutriments nécessaires à la bonne évolution de votre bébé sont présentes dans les aliments absorbés tout au long de la journée. Il est donc inutile voire dangereux de supplémenter son alimentation en vitamines. Ne pratiquez jamais l’automédication. Certaines vitamines prisent en excès peuvent avoir des effets néfastes sur la santé du bébé. Par exemple, un surdosage de la vitamine A peut provoquer des malformations fœtales.
Si vous avez une baisse de régime, consultez votre médecin qui sera le plus apte à vous prescrire éventuellement des compléments alimentaires. Sachez en tout cas que si votre alimentation est riche et variée, il n’y a aucun risque de carence. De plus, si votre alimentation est carencée, votre bébé puisera dans vos propres réserves. C’est physiologique ! Les autres nutriments que vous devez consommer sont le calcium que l’on retrouve dans les laitages, le fer (présent dans les viandes et les poissons mais aussi dans les légumineuses), l’iode pour le développement du cerveau de votre enfant.
Que boire lorsqu’on est enceinte ?
Côté boisson, l’eau est la meilleure que l’on puisse absorber lorsque l’on est enceinte. Elle vous permet de vous hydrater, de faire fonctionner correctement vos reins et surtout de fournir au fœtus la quantité de liquide amniotique nécessaire. L’idéal est la consommation d’eau minérale chargée en calcium et en magnésium. Si vous souhaitez tout de même consommer l’eau du robinet, filtrez-la ! Elle n’en sera que meilleure et sera débarrassée de tout polluant néfaste pour votre bébé. Par exemple les canalisations des vieux immeubles sont encore un plomb, il vaut donc mieux éviter de consommer une eau qui serait passée par ses canalisations.
Si vous n’êtes vraiment pas adepte de l’eau, vous pouvez la remplacer par d’autres boissons. Il peut s’agir de boissons chaudes comme les infusions ou même les bouillons de légumes mais aussi de boissons fraîches comme les jus de fruits ou le lait. Évitez les boissons trop sucrées ou les sodas. Si vous n’aimez pas le goût du lait ou que votre estomac a du mal à le digérer, remplacez-le par des fromages (à pâte dure, à pâte fondue) et des yaourts. Le café et le thé doit doivent être consommés avec modération. Des études américaines montrent une corrélation entre l’absorption de café et les risques de fausse couche au cours du premier trimestre. Quand au thé, ses tanins nuisent à l’assimilation du fer par l’organisme.