"Je rentre de vacances et j’ai pris quelques kilos... Le sport très peu pour moi, encore moins les efforts ! Déjà que je n’avais pas vraiment envie de rentrer. Je préfère encore prolonger un peu le plaisir des vacances que de penser aux dossiers qui m'attendent… le reste, on verra plus tard." Avouez que l'idée est tentante et vous a déjà traversé l'esprit. Dès lors, comment faire pour que ces petits « kilos de l’été » ne s’installent pas ?
Un seul mot d’ordre : l'équilibre
Rien ne sert de faire un régime pour perdre du poids. Encore moins s’il s’agit de 2 ou 3 kilos pris récemment. « De tes aliments tu feras ta médecine », recommandait déjà Hippocrate 400 ans avant notre ère. Les recherches scientifiques contemporaines le confirment : alimentation et santé sont liées. Bien manger est une des clefs pour préserver son corps. Mais alors l’équilibre, c’est quoi au juste ?
L’équilibre, c’est manger à sa faim des aliments variés que l’on aime mais diminuer de manière conséquente sa consommation de sucres rapides, de graisses superflues et d’alcool.
J’ajouterais qu’une attention particulière sur sa consommation de pain peut vraiment aider à diminuer le nombre de calories de la journée.
Voici 4 astuces qui, combinées à l'abonnement à la newsletter d'Aleteia, vous aideront à bien amorcer la rentrée :
1Vite ! je fais le plein du frigo
Le simple fait de ne pas avoir « tout ce qu’il faut » au frigo peut être un frein à remettre de l’ordre dans sa nourriture. Donc, ou bien vous vous êtes organisé avant de partir et vous conservez dans le frigo ou au congélateur quelques produits de dépannage qui vous laissent quelques jours de rab avant de devoir faire « un gros plein », ou bien vous le préparez - ce fameux "gros plein" - sur internet avant d’arriver. Livraison ou drive, à vous de choisir. Voilà en tout cas un bon moyen au retour des vacances, de s'épargner la queue dans un hypermarché bondé avec tout ceux qui n’avaient pas prévu le coup !
Bonus et avantage du web : beaucoup moins de tentations inutiles. À la clé, des économies mais aussi des kilos en moins !
Mais que dois-je acheter ? Des produits de consommation classiques ! Les supermarché regorgent de moyens pour mettre en valeur certains produits qui vous font penser « encore un peu » aux vacances : tel rosé en tête de gondole, tels biscuits apéros en promotion, telles glaces en dégustation au rayon surgelés… Soyez inébranlable !
On s’est fait une petite liste des « indispensables » et on s’y tient !
De quoi faire le petit dej : sucré ou salé en fonction de ses gouts,
Des légumes et des fruits de saison car ils sont souvent moins chers,
Des féculents pour se caler,
De la viande, mais aussi pourquoi pas des poissons.
On privilégiera un seul morceau de fromage bien choisi et plutôt des laitages natures pour les desserts.
La boite de crème dessert est permis ainsi qu'un peu de laitages aromatisés pour se permettre de varier les plaisirs.
3Je prends le temps de cuisiner un peu
On peut même tout faire à l’avance !
Bien rangés dans le frigo, des plats cuisinés maison peuvent se garder 3 à 4 jours. Une bonne cuisson de légumes est toujours encouragée. Vous saurez maintenant que vous n'êtes pas obligé d'en manger tous les jours jusqu'à ce que le plat soit fini. Un petit sursis vous est offert. De même pour les féculents. On peut alterner au menu les pâtes cuites et une salade de pâtes, en laissant passer deux ou trois jours entre les deux, du luxe !
Le cuit vapeur est un ustensile peu onéreux qui s'avère très pratique à la maison. Certes, parfois, il peut prendre un peu de place sur le plan de travail, mais il possède plusieurs atouts très intéressants.
- il cuit en douceur les aliments,
- vous pouvez cuisiner plusieurs aliments sans que leurs gouts ne se mélangent grâce aux différents étages. On peut faire des légumes au 1er, un poisson au second et du riz au dernier étage.
- Valeur ajoutée : le minuteur ! vous pouvez, une fois les aliments placés dans les bacs, vous échapper de la cuisine pour faire ce que bon vous semble (vous occuper de votre famille, de vous ou même travailler). Quand le minuteur s’arrêtera, la cuisson également.
Il m’arrive parfois de le lancer le matin pour qu’à mon retour du travail, une partie du diner soit déjà préparée.
4Manger « à sa faim », ne pas se priver
L'alimentation permet de subvenir aux besoins de l’organisme en apportant l’énergie nécessaire aux cellules pour fonctionner.
Tout être humain a une dépense énergétique vitale, minimum, que l’on appelle la dépense énergétique de base (DEB). Elle correspond aux besoins énergétiques «incompressibles» de l'organisme, c'est-à-dire la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre. Il ne faudra jamais passer en dessous des apports caloriques lorsqu’on veut perdre du poids, sinon, on en reprendra : c’est l’effet Yoyo.
Le corps privé d'énergie précédemment réclame son dû et refait les réserves dont il a besoin pour subvenir à une éventuelle nouvelle restriction.
Il n’est pas fréquent de passer quarante jours au désert pour fortifier ses résolutions, sa foi ou sa vie intérieure. Mais combien le temps passé au bureau ou dans les transports nous paraît parfois « long comme un jour sans pain » ! Et là, attention aux calories, car la tentation est grande de s’empiffrer de la première cochonnerie venue en quatrième vitesse ! Les tentations culinaires sont loin d’être absentes dans la vie de bureau et les tribulations des hommes et des femmes d’aujourd’hui… Les bonnes résolutions commencent immédiatement pour donner à la nourriture sa juste place dans nos vies et laisser un peu de place à tout le reste.
La journée s’articule autour de trois vrais repas et une collation dans l’après midi, facultative.
Les produits sont à sélectionner au sein des 7 groupes d’aliments.
1. Légumes et fruits
Riches en eau, en fibres et en vitamines, ils vous aident à ne plus avoir faim sans consommer de calories superflues.
2. Matières grasses
Riches en lipides, sources d’acides gras essentiels.
3. Produits laitiers
Ils apportent le calcium nécessaire à la croissance, et à renforcer le capital « os » par la suite.
Contiennent aussi des protéines et parfois des lipides.
4. Viandes, poissons, oeufs
Riches en protéines, fer, et vitamines du groupe B.
5. Pain et féculents
Riches en glucides lents, ils peuvent être riches en minéraux s’ils sont « complets ».
6. Boissons
L’eau est la seule boisson indispensable au corps humain.
En bouteille, minérale ou du robinet. Attention, certaines eaux gazeuses sont riches en sel.
7. Produits sucrés
« Aliments plaisir » à consommer avec modération !
1 boisson chaude ou froide sans sucre ajouté
1 pain ou équivalent (féculent)
1 matière grasse ou un morceau de fromage (essayez vous verrez, c’est divin)
Au moins 2 verres d’eau pendant le repas.
1 part de viande/poisson/œuf plutôt maigre (viande ou poissons blancs)
1 part de féculent (si cela est possible : ne pas en consommer le soir)
1 part de légumes crus et/ou cuits
1 matière grasse de cuisson ou d’assaisonnement : 1 c à soupe/repas
Au dessert, on choisit : 1 produit laitier ou 1 fromage ou 1 fruit
1 boisson chaude ou froide sans sucre
6 amandes et un fruit ou une compote sans sucre d’ajout
Explications :
Commencer la journée par un petit déjeuner est indispensable pour ne pas avoir de « coup de barre » et ce serait une mauvaise idée que de le sauter pour en économiser les calories… Il se pourrait bien que la faim finisse par vous rattraper et que les apports en grignotages soient finalement plus caloriques que ce que vous comptiez épargner.
Pour s’épargner un peu de calories, on peut par contre faire l’impasse sur le jus et les produits laitiers.
Au repas :
Les protéines, tout comme les féculents du déjeuner sont intéressants pour leurs propriétés rassasiantes. Ils vous permettent d’éviter les grignotages de fin d’après-midi. Ne pas consommer de féculent le soir permet une économie conséquente de calorie tout en minimisant le risque de faim durant le sommeil.
Les légumes : crus ou cuits vous apporteront une sensation de satiété immédiate. Riches en fibres, ils permettent d’avoir un bon transit et donc d’éliminer plus rapidement les toxines accumulées.
La matière grasse est indispensable au corps humain dans son fonctionnement quotidien. S’en priver ne sert à rien. Il vaut mieux en avoir une quantité raisonnable à chaque repas pour bien l’assimiler que d’en prendre trop en une seule prise.
On choisira le dessert en fonction de son envie du moment : un laitage, un fromage ou bien un fruit ou encore une compote sans sucre d’ajout. Pour compenser les excès de l’été, on évite les équivalences et on va à l’essentiel.
Boire de l’eau pendant le repas permet, ici, d’augmenter la rapidité de ressenti de la satiété et, en mangeant à une vitesse raisonnable, de pouvoir s’arrêter car vous n’aurez plus faim.
De manière générale, pour compenser les excès de l’été, on diminue les sucres raffinés et rapides, on fait l’impasse sur l’alcool. On mange des féculents au repas plutôt que du pain (sauf au petit déjeuner) pour un volume plus conséquent dans l’assiette.
Pour la collation de l’après-midi, faire une pause est souvent nécessaire pour votre concentration au retour des vacances… Le cerveau en a besoin !
Les fruits oléagineux (dont on fait de l’huile, à ne pas confondre avec des fruits dits secs ou déshydratés) sont un bon encas quand on veut faire attention à sa ligne. Riches en minéraux lorsqu’ils sont bien choisis, ils vont également croquer en bouche et donc rassasier. Ajoutez le fruit en complément et vous tiendrez jusque 21h s’il le faut.
L’horaire idéal pour votre collation ? 17h-18h.